1.每周减重 = 自重*0.7%

2.蛋白质量 = 每磅*（0.8 ~1）

3.坚持计划，多负荷训练

参考：https://zhuanlan.zhihu.com/p/44725585

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每日总消耗量（TDEE）：由三个因素构成

1.摄食生热效应：

会因消化、吸收、运输，分解以及营养物质之间的转换而增加热量的需求

2.活动消耗热量

人体参与活动时所消耗的热量

3.基础代谢率

人体维持生命的所有器官所需要的最低能量需要。测定方法是在人体在清醒而又极端安静的状态下，不受肌肉活动、环境温度、食物及精神紧张等影响时的能量代谢率。

 

计算基础代谢率（BMR）

女性：BMR=655+(9.6x体重公斤数）+(1.8x身高厘米数）-（4.7x年龄）

男性：BMR=66+(13.7x体重公斤数）+（5x身高厘米数）-（6.8x年龄）

以上计算出来的基础代谢率只是一个估计值，如果知道自己的体脂率的话算出来的结果会更接近现实。

根据体脂率计算基础代谢率：BMR（不分男女）=370+（21.6x瘦体组织公斤数）

瘦体组织=体重x（1-体脂率）

计算每日总消耗热量

计算出每日总消耗量后无论增肌还是减脂，每日以300-500大卡做加减。举个例子：小明目前的训练目标是增肌，他现在一周运动3天，且进行的都是常规的抗组训练，每次做组的重量都是最后一个练到力竭，算是中等强度的一个训练。每日总消耗热量=BMRx1.55，因为他的目标是增肌，所以需要摄入的总热量可以是在总消耗量的基础上加300-500大卡，达到热量的盈于，以便更好的增肌。

计算总摄入量中三大营养物质所占的比值

对于健身人群来说，知道了总摄入量后，为了能够达到更好的训练效果，还需要知道三大营养物质各占多少。

1.蛋白质

根据相关研究表明：

有氧耐力运动员每日摄取1-1.6克蛋白质/每公斤（体重）

力量训练运动员每日摄取1.4-1.7克蛋白质/每公斤（体重），

如果是在减脂期间每日摄取1.8-2.7克蛋白质/每公斤（体重）

2.脂肪

脂肪的摄取也相当重要，占总热量的百分之15-35，但不要超过百分之35。

3.碳水化合物

碳水化合物=总摄入热量-（蛋白质的热量+脂肪的热量）

下面我们就来举个例子让你明白怎么计算

例：小明每日总消耗量（TDEE）：1900大卡，体重73kg，因为目标是增肌，所以每日总摄入量应该是1900+500=2400大卡。

脂肪占百分之20=2400x0.2=480大卡，一克脂肪提供9大卡热量：脂肪=480/9约等于53g

蛋白质摄入每公斤体重1.5克，蛋白质=73x1.5=109.5g约等于110g

1克蛋白质提供4大卡热量，110x4=440大卡

碳水化合物：2400-480-440=1480大卡，一克碳水提供4大卡热量：1480/4=370g碳水

那么小明每日的总摄入量是2400大卡，其中蛋白质需要摄入110g，脂肪53g，碳水化合物370g。

结语：计算出来的每日总摄入量是一个估算值，你可以先试用一个礼拜，每天早晚测量一次自己的体重并做好记录，如果一周后说体重无明显变化的话可以再适当的调低摄入量的值，慢慢的去接近适合你的摄入量。